Estagnado nos treinos?
É muito comum atletas e praticantes de musculação reclamarem de estagnação nos treinos e são poucos os que sabem o que fazer numa situação dessas. Você sabe?
A maioria pensa que quanto mais treinarem, mais resultados terão. Porém é necessário conhecer seu corpo e analisar a evolução toda semana. Se não existe evolução, algo está errado e é necessário fazer alguns ajustes. E nem sempre apenas mudar o treino surtirá efeito.
Por que acontece esta estagnação?
Grande parte das pessoas treinam durante anos sem dar descanso para o corpo. Treinam de segunda a sábado, muitas vezes mais de 1 hora de academia e aeróbio no final do treino e quando chega época de festas de fim de ano, se por acaso a academia fechar, procuram uma que esteja aberta, ou treinam em parques, fazendo barra fixa, paralela, flexões, passadas, etc. Ok, você é uma pessoa muito focada, quem treina com essa frequência costuma ser os conhecidos como maromba ou ratos de academia. Não existe problema nenhum nisso, eu mesmo sou um destes. Mas quando o assunto é resultado e evolução, precisamos ter cuidado.
Treinar 6 vezes por semana em intensidade alta desgasta bastante seu corpo, pode funcionar por um tempo, veja bem, por um tempo funciona, mas vai chegar uma hora que seu corpo vai pedir descanso.
Respeite seus limites.
Quando seu corpo pede descanso você precisa respeitar!
O que fazer nesta hora?
Você pode fazer uma semana de DE-LOAD. O que é De-LOAD?
Existem três formas de fazer De-Load.
- A primeira e mais recomendada dependendo do seu nível e intensidade de treino é o De-Load com ausência total de treino. Você ficará uma semana inteira sem ir à academia. Este método normalmente causa estranheza e certa resistência aos praticantes de musculação, por hábito de ir todos os dias para a academia e pensar que podem perder seus ganhos durante o descanso.
- Outro modo de fazer De-Load, é o De-Load de volume, onde você diminuirá o volume do seu treino. Por exemplo, você faz 5 séries de agachamento com 100 quilos e 10 repetições, ao invés de fazer as 5 séries como de costume, fará apenas uma, no máximo duas séries, com a mesma carga e mesmo número de repetições.
- E por fim, o De-Load de intensidade, consiste em manter o volume de treino, como por exemplo, as 5 séries de agachamento são mantidas, mas trabalhando com 50% da carga do seu treino normal. Ou seja, você agacha com 50 quilos ao invés de 100 quilos e consequentemente aumenta o número de repetições, se você fazia 10 repetições com carga alta, com carga menor poderá fazer de 15 a 20 repetições.
Qual o objetivo de fazer De-Load?
Quando nós treinamos com intensidade alta e com alto volume, desgastamos nosso corpo ao máximo. Sobrecarregamos nossas articulações, tendões e ligamentos, sistema nervoso central e chegamos num platô, onde não conseguimos mais enxergar evolução.
Em muitos casos é normal até sentir um certo desânimo ou uma grande fadiga muscular e mental, aquele cansaço que você só pensa em dormir e nada mais. Fazer De-Load ajuda seu corpo se recuperar e dá o descanso necessário para seu corpo evoluir e para você voltar a treinar com força total.
Quando fazer?
Cada corpo reage de uma forma, você precisa se conhecer. Podemos fazer De-Load a cada 2 meses, 3 meses ou a cada 6 meses de treino, varia muito de pessoa para pessoa. Se você tem um trabalho pesado e treina pesado, talvez precise de um espaço mais curto entre um De-Load e outro. É necessário se conhecer e aliar todos os métodos possíveis para atingir seus objetivos, lembrando que nós evoluímos no descanso e cada corpo tem suas necessidades e nunca vai ser igual de outra pessoa.
Outro ponto importante a ser lembrado, quando falamos de estagnação, descanso e métodos diferentes para atingir objetivos, precisamos parar um pouco para analisar nossa vida para montar o melhor treino de acordo com nossas necessidades.
Vamos supor que você tem uma rotina pesada de trabalho, estudos, treinos, entre outras coisas. Treinar mais de 5 vezes por semana pode não ser tão bom para você. Já uma pessoa que tem um trabalho tranquilo, não estuda, ou um jovem que apenas estuda e não trabalha, treinar 5 ou 6 vezes por semana pode ser uma boa estratégia, desde que o treino seja bem dividido e alinhado a dieta e sono reparador.
O fato é que não existe uma receita de bolo, você precisa conhecer seu corpo. Te convido a pesquisar os trabalhos de Arthur Jones, Mike Mentzer, entre outros que focam em treino de alta intensidade e recuperação adequada para reparação dos músculos.
Por conhecimento prático e teórico, acredito que treinar três vezes por semana seja o ideal, no máximo quatro. Como disse acima, cada corpo reage de uma forma e existem os gostos pessoais que devem ser respeitados, porém precisamos buscar informação com base científica para definir o que é melhor para os nossos objetivos e colocar em prática.
Se der certo, ótimo, se não der, avalie o que fez de errado ou procure outro método. Vale ressaltar que nosso corpo cresce enquanto descansamos, treine menos de 1 hora e dê o devido descanso ao seu corpo.
Vale lembrar também que pessoas que utilizam esteroides anabolizantes tem uma recuperação muscular mais rápida, por isso é comum ver fisiculturistas treinar durante duas horas ou mais, em alguns casos mais de uma vez por dia durante 6 vezes por semana não sendo raro encontrar atletas que treinam todos os dias da semana, dependendo da fase de preparação.
Porém o foco de um atleta é outro e os recursos utilizados são outros, dieta balanceada, anabolizantes, sono reparador, acompanhamento médico entre outros métodos que os fisiculturistas utilizam para ter um corpo grande e harmonioso. Se você é natural não faz muito sentido seguir à risca a rotina de um determinado atleta. Seu corpo tem necessidades diferentes e você precisa ter a percepção de qual melhor estratégia de treino e nutrição para você.
Tendo estas informações em mãos alie a melhor estratégia para atingir seus objetivos, conte conosco!
Procure sempre um bom profissional de educação física e nutrição para ter uma evolução mais rápida. Quem tem foco não utiliza desculpas para seus fracassos. Seja responsável pelos seus ganhos ou perdas. Isto serve para seus treinos e para sua vida. Corra atrás do que é seu, a vida é muito curta para você ficar procrastinando!
